מתיחה חכמה

לפני שאתה מתחיל למתוח את השרירים רצוי לייחד להם מקום התחממות מסוג כללי עם חלק בפעילות הלב וכלי הדם ועל חם ספציפי באמצעות תרגילים אנליטיים של אינטנסיביות מתונה. זה צריך לקחת רגע כדי להירגע פיזית ונפשית אך ללא קירור.השריר הוא סיכוי גבוה יותר להיות מוארך כאשר הטמפרטורה עולה, והוא נרגע.

על קצות האצבעות עם קרסול בניגוד dorsiflexion: 2 קבוצות של 20 מטר עם הפסקות קצרות בין כל קבוצה.

התחל על בהונות גבוהה ככל האפשר. החזק לרגע ולהתחיל לצעוד קדימה בצעדים קטנים (1 צעד 1 או 2 שניות עם כל צעד להיות כ -25 ס"מ). לשמור על עמדה גבוהה ומאוזנת. ודא הקרסול dorsiflex ואת האצבעות של הרגל ללא תשלום (1 ​​שזז קדימה) נכון אפשר עם כל צעד. (למשל להעביר את האצבעות קרוב ככל האפשר את השוקיים), תוך שמירה על איזון על בהונות תמיכה). 

3.

שלב מקפץ: בסולם של כ -10 צעדים, 1 שלמה למעלה עם רגל ימין. ללכת ולחזור עם השמאל. חזור על זה 3 פעמים עם כל רגל.

לעמוד עם העקבים מהקיר מרחק דומה לגודל של הרגליים. נשען על הקיר עם הישבן שלך וגברים הנתמכים.Dorsiflex בשני הקרסוליים שמירה על העקבים נוגעים באדמה. להביא את האצבעות עד אל השוקיים והאצבעות למטה. אל תתנו האצבעות לגעת ברצפה לפני חזרה על תרגיל. כל שעליך לעשות הוא להוריד אותם, כך שהם קרובים לקרקע ולאחר מכן להעלות את האצבעות כלפי השוק. לאחר סדרה 1, שמירה על אותה עמדה והקרסול dorsiflex למקסימום ליד ובמהירות לכופף וליישר את הקרסוליים 30 פעמים על פני טווח קצר יותר, אך במהירות. אלו תנועות מהירות בשם "פולסים".

כמו התקדמות, באותה תנוחה, אנו ניצור מתח, הפעם להביא את הרגל למעלה מחזיק בתפקיד זה 6 שניות בכיווץ איזומטרי, להירגע 6 שניות ואנחנו לחזור על התהליך הנ"ל. כדי לסבך את התרגיל אנו יכולים להשתמש משקולות קרסול.

ישיבה על כדור בכושר, רגליים שטוחות על הרצפה, חוסר איזון קטנים אחרים מובילה אותנו לכיוונים שונים ואנחנו חייבים לשמור על מיקום בלי לקחת את הרגליים מהקרקע. לבצע פעילות גופנית במשך כל 1 דקה לחזור שוב. כדי להגביר את הקושי, אנחנו יכולים לעשות את אותו הדבר אבל עם תמיכה של רגל אחת.

כמו התקדמות, לעשות את זה בשנה שעברה על תמיכה unipodal. לוויה היא לפנינו וזורק כדור על ידי שינוי כיוון (למעלה, למטה ולצדדים). כדי להגביר עוד יותר את הקושי של תרגיל זה יגביר את המהירות של מסרים, אנחנו יכולים לזרוק כדור (צמצום גודל האובייקט) או רחוק יותר מן להשיק קו האמצע.

המיקום נוטה, רגוע, את התנגדות אלסטית לקרסול, ומתוך עמדה זו, התנגדנו כיפוף הברך. סידור אלסטי בפני תנועת כיפוף ולסייע חזרה למצב ההתחלתי. אנו מבצעים כיפוף דינמי, להחזיק את המיקום הגבוה ביותר ב 2 שניות ואז לחזור למצב התחלה איטית. חזור על התהליך 10 פעמים והרגליים שינוי. Tensemos גמיש יותר מתח יותר תצטרך לעשות יותר זהיר כיפוף נחזור למצב ההתחלתי כדי למנוע טלטול.